Daily Quote:

"Life is like riding a bicycle. To keep your balance, you must keep moving." Albert Einstein

Snelle maaltijden die je zonder recept kunt maken

Voor sommige heb je niet meer dan 5 of 10 minuten nodig, andere vragen iets meer tijd, maar grotendeels zonder dat je je hoeft in te spannen. Gebruik deze ideeën als springplank voor je eigen recepten en combineer ze spontaan met andere South Beach vriendelijke ingrediënten. Als je leert improviseren met gezonde ingrediënten wordt het nog gemakkelijker om er een South Beach lifestyle op na te houden.







  • Smeer dijonmosterd en een heel klein beetje mayonaise op een lekker stukje mager vlees en wikkel dat om knapperige sla, een schijfje tomaat en een plakje magere kaas. Zo heb je een snelle sandwich zonder brood of een tussendoortje..
  • Een magere hotdog (in fase 2 en 3 mag je hem in een volkorenbroodje stoppen) met mosterd en zuurkool is een snelle, heerlijke maaltijd. Serveer er een salade bij (probeer de Caesarsalade zonder eieren, blz. 110).
  • Maak eens een open quesadilla: leg een volkorentortilla op een bakplaat, doe er afgespoelde en uitgelekte zwarte of pintobonen uit blik op, 30 gram magere geraspte kaas en salsa, vers of uit een potje. Zet 5 a 10 minuten in een oven van 160°.
  • Minipizza’s maak je door een dunne laag pesto of pastasaus zonder suiker op een volkorentortilla te smeren. Leg er heel dun gesneden halfvolle mozzarella of magere cheddar en diepvriesspinazie of broccoliroosjes op. Zet in een oven van 200°c tot ze heet zijn en borrelen.
  • Een snelle wrap maak je van een volkorentortilla, met een combinatie van ingrediënten als zongedroogde tomaten in plakjes, een of twee eetlepels fijngehakte olijven, wat pesto of een lepel Guacemole of hummes met groente of restjes koud vlees.
  • Een snelle salade of sandwich maak je op kantoor of picknick met een blikje tonijn of zalm. Je kunt vis kopen die al gekruid is en die zo of met volkorencrackers en in reepjes gesneden rauwkost eten. Je kunt ook wat mayonaise en een kruidenmix (bijvoorbeeld cajunkruiden), fijngehakte olijven of zongedroogde tomaten bij de vis doen.
  • Meng gekookte reepjes kip en sla uit een zakje en maak zo een heerlijke salade. Meng van 3 delen extra virgine olijfolie 1 deel azijn of citroensap een dressing. Je kunt er ook wat kruiden en geraspte magere kaas aan toevoegen.
  • Bijna alle soorten verse vis kun je grillen en er dan wat olijfolie over sprenkelen en hem eten met een salade of favoriete groente. Zorg dat je allerlei soorten goede diepvriesvis in huis hebt, zodat je niet op het laatste moment naar de supermarkt hoeft als je vis wilt eten. Leg op visfilet, ongeacht welke soort, een laagje salsa, besprenkel hem met extra virgine olijfolie, doe er zout en peper op en zet in de oven tot de vis gaar is.
  • Maak een koude maaltijd van een zakje slamix met een dressing van olijfolie en citroensap, met daarnaast kant-en-klaar gemaakte tabouleh, hummus of baba ghanoush. Bij de twee dipsauzen eet je stukjes rauwkost.
  • Meng kipreepjes met mayonaise, fijngehakte selderij, koriander en wat droge tacokruiden uit een pakje.
  • Meng gerookte forel met slamix uit een zakje, vers citroensap en olijfolie. Zo heb je een snelle eiwitrijke salade. Je kunt de vis ook door geklopte eieren doen en zo een roerei maken. Gerookte forel is eiwitrijk en geschikt voor een zeer voedzame maaltijd.
  • Gerookte zalm is in pakjes in dunne plakken te koop. Je kunt de zalm bij ontbijt of lunch, of als tussendoortje eten met volkorentoast, besmeerd met magere roomkaas. Je kunt de magere roomkaas ook op kamertemperatuur laten komen, mengen met gedroogde dille en versgemalen zwarte peper en dan op een stuk zalm smeren, rol op en eet op. Dit is een heerlijke snelle snack of hapje vooraf. Je kunt ook twee of drie rolletjes met een eenvoudige salade serveren. Andere snelle ideeën voor gerookte zalm: in een wrap of in stukjes gesneden door de pasta of door roerei.
  • Eieren lenen zich uitstekend voor een snelle lunch of avondmaaltijd. Je kunt ze pocheren en in een salade van spinazie met knapperig spek eten, of je kunt een omelet maken met dunne reepjes kip, gehakte tomaat en geraspte kaas uit een zakje.
  • De uitstekende natriumarme bouillons die tegenwoordig overal te krijgen zijn, vormen een prima basis voor snelle zelfgemaakte soep. Verhit wat olijfolie in een pan en voeg fijngehakte ui, knoflook en bleekselderij toe. Fruit tot dit mengsel zacht is. Voeg bouillon toe, breng aan de kook en voeg dan de reepjes kip en wat diepvriesgroenten of gekookte rijst toe. Verwarm alle ingrediënten door en door.
  • Een kop natriumarme (groente-, kip- of rundvlees)bouillon is in combinatie met een stukje magere kaas een prima tussendoortje tegen de honger. Je kunt de bouillon in een goed sluitend bakje in de koelkast bewaren en in de magnetron opwarmen.
  • Als je het South Beach dieet volgt, betekent dat nog niet dat je geen snelle en vullende maaltijd van pasta mag gebruiken. Meng door volkorenpasta of speltpasta wat gekookte kipreepjes, kant-en-klaar gekochte pasta en halfvolle mozzarella; of wat verse rucola, garnalen en fijngehakte tomaten uit blik; of een paar fijngehakte olijven en fijngehakte basilicum; of fijngehakte artisjokharten uit blik, zongedroogde tomaten in plakjes gesneden en versgeraspte Parmezaanse kaas.
  • Maak een snelle eiwitrijke smoothie van 250 ml magere, suikervrije sojamelk, een halfgrote banaan, 1 eetlepel suikervrije pindakaas en 1 eetlepel strooibare zoetstof.
  • Was verse aardbeien en bosbessen en vries ze op in een schaal of bakplaat. Doe ze daarna in een diepvrieszakje of plastic bakje en eet ze als je trek hebt in een fris fruittoetje. Heerlijk op een warme zomerdag. Met een middelgrote banaan kun je hetzelfde doen.
  • Meng gemarineerde artisjokharten en ontpitte zwarte olijven met gekookte volkoren- of speltpasta, extra virgine olijfolie, versgemalen zwarte peper en zout. De artisjokken zijn al gemarineerd, dus je hoeft geen extra specerijen of kruiden toe te voegen. Als je de pasta van tevoren maakt, hoef je alleen maar de ingrediënten door elkaar te doen en het gerecht in de magnetron op te warmen. In plaats van pasta kun je ook tonijn uit blik nemen; voeg dan nog fijngehakte tomaten toe.
  • Voor een eiwitrijke variatie op tonijnsalade meng je 2 blikjes tonijn op water, 1 blikje afgespoelde en uitgelekte linzen, 1 blik fijngehakte tomaten, 2 fijngehakte stengels bleekselderij, het sap van 1 citroen, 3 eetlepels extra virgine olijfolie, 2 tenen knoflook uit de pers en flink wat zout en versgemalen peper. Laat zachtjes koken tot de groenten zacht en vol van smaak zijn; 20 à 30 minuten. Proef of er nog zout en peper bij moet. Dien warm op. Je kunt ook nog een of twee plakken ham fijnsnijden en eroverheen strooien.
  • Pureer 100 gram bosbessen (of andere bessen of rood fruit) in een foodprocessor. Schep dit voorzichtig door stijfgeslagen slagroom. Schep 2 eetlepels op je favoriete suikervrije gelatine (fase 2 en 3).
  • Stoom broccoli gaar, doe er magere geraspte cheddar bij en kook tot de kaas gesmolten is – ongeveer 2 minuten. Dit is een bijgerecht.
  • Hak selderieknol in de foodprocessor fijn. Meng met koolslamix, citroensap, extra virgine olijfolie, zout en versgemalen peper. Dit is een heel smaakvolle salade. Bestrooi 4 kipfilets zonder vel met zout en peper en doe er 2 eetlepels chipotlepepers in adobosaus (fijngehakte jalapeňopepers in een potje) bij. Zet in de oven op 200°C, ongeveer 20 minuten.
  • Leg een laagje magere peperkaas, plakjes avocado en tomaat op de helft van een volkorentortilla. Vouw dubbel en zet 5 à 10 minuten in de oven op 160°C, tot de kaas gesmolten is en de tortilla licht geroosterd.
  • Maak om en om laagjes verse tomaat en halfvolle mozzarella, besprenkel met olijfolie en kant-en-klare pesto. Bestrooi met zout en versgemalen zwarte peper. Leg gekookte kipreepjes in een schaal die in de magnetron kan. Schep er suikervrije pastasaus over en warm langzaam op. Leg hierop dunne plakjes halfvolle mozzarella. Zet de schaal in de oven op 190°C, tot de kaas goudbruin is en borrelt. Dit duurt ongeveer 5 minuten. Voor de schaal de oven ingaat, kun je ook nog wat diepvriesspinazie onder de kaas leggen. Druk er wel eerst het vocht uit.
  • Snijd gekookte kipfilet in heel dunne reepjes. Meng ze met sla, plakjes palmhart uit blik, fijngehakte tomaten (uit blik of vers), extra virgine olijfolie, halfvolle of magere yoghurt, citroensap, versgemalen zwarte peper en zout.
  • Snijd halfvolle mozzarella in blokjes; meng ze met plakjes zongedroogde tomaat en wat olijfolie uit een potje, wat Italiaanse kruiden en zout en versgemalen zwarte peper naar smaak. Serveer dit samen met een groene salade of meng de mozzarella erdoor.
  • Een risottoachtig gerecht: verwarm in de magnetron een restje zilvervliesrijst met doperwten uit de diepvries, extra virgine olijfolie, Italiaanse kruiden en zout en versgemalen zwarte peper. Doe er vlak voor het opdienen versgemalen Parmezaanse kaas doorheen. Maak als snelle snack of voorafje een avocadoprutje: pureer een rijpe avocado, doe er verse salsa en een paar druppels chilisaus door en breng op smaak met zout. Smeer op volkorencrackers.
  • Maak een snelle bonenpuree door een blikje afgespoelde en uitgelekte witte bonen te pureren met 2 eetlepels pesto te mengen. Voeg 1 à 1 ½ liter kippenbouillon toe en je hebt wittebonensoep!
Vooruitwerken


Als je een deel van de voorbereidingen al hebt gedaan of als je gerechten maakt die je van tevoren klaarmaakt en dan invriest, draai je je hand niet om voor de South Beach snelle en gemakkelijke keuken. Bedenk om te beginnen in het weekend al wat je die week wilt gaan eten. Kook je voor een gezin of alleen voor jezelf? Neem je brood mee naar school of werk? Is het handig als het ontbijt ‘s-ochtends al klaarstaat zodat je ervoor nog wat kunt sporten? Dat soort vragen stel ik mezelf, zodat ik efficiënt in de keuken te werk kan gaan om smakelijke en voedzame maaltijden op tafel te zetten.