Eiwitten

Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn ketens van aminozuren. Je vindt ze zowel in plantaardig voedsel (granen, brood, peulen en bonen) als in dierlijk voedsel (vlees, vis, melkproducten en eieren). Deze eiwitten zijn vooral van belang voor de opbouw en het onderhoud van het lichaam. Daarnaast leveren ze ook energie: per gram 4 kcal/g.Vooral tijdens het groei-proces wordt veel weefsel opgebouwd en is er een grote behoefte aan eiwitten. Ook een volwassene heeft eiwitten nodig voor de vervanging en heropbouw van verouderd weefsel.

Eiwittenbehoefte per dag Ongeveer 10% van onze dagelijkse voedselinname zou uit eiwitten moeten bestaan.Hoeveel eiwit jouw lichaam nodig heeft, hangt af van je lichaamsgewicht. Als je meer eiwit opneemt dan nodig is, wordt het teveel omgezet in energie. Overtollige energie wordt opgeslagen in lichaamsvet. Neem je te weinig op, dan zal je je minder fit voelen.


Met deze formule kan je je dagelijkse eiwitbehoefte berekenen:

Lichaamsgewicht x 0,75 g/kg/dag0,7 NPU (netto eiwit benutting)
Eiwittentabel: Aanbevolen eiwitopname voor volwassenen in functie van het lichaamsgewicht.
Gewicht

Voedingseiwit g/dag
0 43 g
45 48 g
50 54 g
55 59 g
60 64 g
65 70 g
70 75 g
75 80 g
80 86 g
85 92 g
90 96 g

bron: www.damhert.com

Lees hier nog meer

Overgewicht

Wat is het?
Overgewicht en obesitas worden dikwijls door elkaar gehaald. Obesitas is in feite een ernstige vorm van overgewicht. Overgewicht is meestal het gevolg van slechte voedingsgewoonten en te weinig lichaamsbeweging. Als je dagelijks meer calorieën inneemt dan je verwerkt, zal je verdikken. Voeding is in feite een energiepakketje waaruit je lichaam haalt wat het nodig heeft om te functioneren. Als deze energie op het einde van de dag niet opgewerkt is, zal het lichaam de overschotten opslaan onder de vorm van reserve-vetweefsel. Het gewicht op zich zegt echter niet voldoende, omdat we ook rekening moeten houden met andere factoren zoals onze lengte, lichaamsbouw, geslacht en de plaatsen waar het vet geconcentreerd is.

BMI
Je kan zeer makkelijk zelf te weten komen hoe het met je over- of ondergewicht gesteld is, namelijk door het berekenen van je BMI of door het meten van je middelomtrek. Let wel: de BMI (Body Mass Index) is minder goed bruikbaar bij kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en mensen met zeer veel spiermassa.

Vetgehalte meten door de middelomtrek
Naast de hoeveelheid lichaamsvet is ook de plaats ervan zeer belangrijk voor het bepalen van gezondheidsrisico's (o.m. hart- en vaatziekten, diabetes,…). Het vetweefsel kan zich op verschillende plaatsen in het lichaam concentreren: op de bovenbenen en de heu pen, of eerder op de buik. Bij een grote buikomtrek zijn de gezondheidsrisico’s hoger. De middelomtrek meet je met een lintmeter op het smalste deel van je middel (ter hoogte van je navel). Voor het correct aflezen mag de lintmeter de huid niet samendrukken en moet deze evenwijdig zijn met de grond. De meting gebeurt op het einde van een normale uitademing. Onderstaande indeling geldt voor volwassenen van 18 tot ongeveer 60 jaar.

Middeltrek (in cm)
Geen risico 94 (m) 80 (v)
Licht verhoogd risico 94-102 (m) 80-88 (v)
Verhoogd risico 102 en hoger (m) 88 en hoger (v)

Voeding
Om gewicht te verliezen, zal je dus meer energie moeten verbruiken dan je inneemt. Let wel: als je weinig energie opneemt en veel verbruikt, is het uiterst belangrijk dat je de juiste energiebronnen kiest. Daarom heeft Damhert een heel gamma suikervrije en laag calorische producten op de markt gebracht.

Bron Damhert

Energie

Wat is een calorie? Een calorie is een eenheid van energie. We hebben de neiging om calorieën enkel te associëren met voedsel, maar elke vorm van energie (zoals bijv. brandstof voor auto’s) drukken we uit in calorieën. Het is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 gram water 1°C op te warmen. 1 calorie is gelijk aan 4,184 Joules. Joules worden eerder in de fysica gebruikt, maar staan ook altijd vermeld op het etiket.

Calorieën nodig per dag De caloriebehoefte is afhankelijk van persoon tot persoon. Geslacht, lengte, leeftijd en activiteit (sport, fysieke arbeid) zijn de belangrijkste factoren waarmee we hiervoor rekening houden, maar ook over- en ondergewicht.

Calorieopname Voedsel is altijd een combinatie van 3 basis-voedingsstoffen, namelijk: eiwitten, koolhydraten en vetten.Hun onderlinge verhouding bepaald het totaal caloriegehalte.

Energiebron
Kcal/g AHD*
Eiwitten
4 +15 - 20%
Koolhydraten
4 +50 - 55%
Vetten
9 +30%
Alcohol
5,6
wees matig!
*Aanbevolen hoeveelheid per dag


Bron: www.damhert.com

Koolhydraten

Wat zijn Koolhydraten? Koolhydraten is de verzamelnaam voor suikers en zetmeel. Meer dan 50% van de energie die ons lichaam uit onze voeding haalt, komt uit opgenomen suikers en zetmeel. Voor een gezonde voeding en vooral voor diabetici is het uiterst belangrijk voldoende koolhydraten op te nemen. Als je minder suikers inneemt, is het aan te raden dit tekort aan te vullen door andere koolhydraathoudende voedingsmiddelen.Koolhydraten vervullen dus een belangrijke taak, ze zijn namelijk onze menselijke brandstof.

Soorten koolhydraten
De koolhydraten worden onderverdeeld in 3 groepen, volgens hun moleculaire structuur.
1. Monosacchariden (= enkelvoudige koolhydraten): dit zijn de eenvoudigste koolhydraatmoleculen. De meest voorkomende monosacchariden zijn glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker), galactose en tagatose. Dit zijn suikers die vruchten van nature bevatten.
2. Disacchariden (= dubbele koolhydraten): deze koolhydraten zijn opgebouwd uit twee monosaccharide moleculen. Tot de groep van de disacchariden behoren o.a.: sucrose (suiker = combinatie van glucose & fructose), lactose (melksuiker = combinatie van glucose & galactose) en maltose (moutsuiker = combinatie van glucose & glucose). Ze zitten vooral in gebak, snoep, frisdranken, chocolade, enz.
3. Polysacchariden: De polysacchariden (ook gekend onder de term complexe koolhydraten) zijn samengesteld uit meerdere monosaccharide moleculen (meestal glucose). Je vindt ze terug in brood, deegwaren, aardappelen, rijst en peulvruchten.

Glycemische index (GI) Enkelvoudige koolhydraten leveren snel energie en meervoudige koolhydraten laten energie langzamer vrij. De glycemische index van een voedingsstof geeft de snelheid weer waarmee het de bloedsuikerspiegel laat stijgen. Voedsel met een hoge GI-waarde zijn onder andere suiker, maïs, aardappelen, wit brood, pompoen, knollen,.... Voedsel met een lage GI-waarde zijn bijvoorbeeld appels, kool, aardbeien, linzen, grapefruit en sojabonen. Voor diabeten die een slechte regulatie van de bloedsuikerspiegel hebben, is het uiterst belangrijk om de GI van de ingenomen koolhydraten te kennen. Hieronder vind je een grafiek waarop je de GI’s van de verschillende zoetstoffen kan vergelijken.


bron: http://www.damhert.com

Vezels

Wat zijn voedingsvezels?
Voedingsvezels vind je vooral in plantaardige voedingsmiddelen, zoals volkoren producten, peulvruchten, groenten, fruit, aardappelen, noten en zaden.Ze worden niet verteerd en leveren bijgevolg zeer weinig energie (1 kcal/g). Toch behoren ze tot de essentiële voedingsstoffen omdat ze een onmisbare rol spelen voor onze gezondheid. Vezels zorgen in eerste instantie voor een vlotte stoelgang en optimale darmflora. Daarnaast hebben ze, al dan niet rechtstreeks, een positief effect op het cholesterolgehalte, het hart en de bloedvaten, het bloedsuikermetabolisme en het gewicht.

Soorten
Er zijn twee soorten vezels:De oplosbare vezels die je terug kan vinden in de meeste fruit- en groentesoorten zoals sinaasappelen, vijgen, pruimen, prei, ui, spruitjes en bonen. Deze producten kunnen voor een nogal ‘direct’ effect zorgen op de darmen.De onoplosbare vezels zijn dan weer typerend door hun groot absorptievermogen. Volkoren- en zemelenproducten, erwten en bepaalde noot- en zuidvruchten nemen veel water op en zorgen zo voor een vochtige en dus zachte stoelgang.

Behoefte voedingsvezels per dag
15 tot 22 g voedingsvezels per 1000 kcal per dag is de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).

brom: www.damhert.com

Vetten

Wat zijn vetten? Vetten dienen als ‘transportmiddel’ voor de cholesterol. Eens in het bloed, gaan vetten de cholesteroldeeltjes omkapselen en vervoeren. Goede vetten brengen de cholesterol naar de juiste plaatsen in het lichaam. Slechte vetten hebben de neiging te blijven plakken in de bloedvaten en zijn dus slechte transportmiddelen, met opstoppingen tot gevolg!

Verzadigde vetten
Verzadigde vetten worden vooral gevonden in dierlijke producten. Hierbij moet je denken aan roomboter, kaas en melkproducten, vet rundvlees en chocola. Ook in sommige plantaardige vetten komen veel verzadigde vetten voor, zoals cacaoboter, palmolie en kokosvet. Over het algemeen kan gesteld worden dat verzadigde vetten bij kamertemperatuur gestold (hard) zijn. Verzadigde vetten zorgen er in ons lichaam voor dat het cholesterolgehalte in het bloed stijgt.

Onverzadigde vetten Deze vetten zijn juist meestal vloeibaar bij kamertemperatuur en komen vooral uit plantaardige producten. Er worden veel onverzadigde vetten gevonden in olie, sla-dressing, vis en noten. Onverzadigde vetten kunnen er juist voor zorgen dat het cholesterolgehalte in het bloed daalt, waardoor de kans op hart- en vaatziekten verkleind wordt.

Enkelvoudig onverzadigde vetten Enkelvoudig onverzadigde vetzuren worden ook wel Omega 9-vetzuren genoemd. Het bekendste Omega 9-vetzuur is oliezuur. Olijfolie bijvoorbeeld is een Omega 9-vetzuur en bevat erg veel oliezuur. Oliezuur heeft een sterk cholesterolverlagend effect. Het verhoogt HDL (gunstig - high density lipoproteins) cholesterol niet, maar verlaagt het LDL (schadelijk - low density lipoproteins) cholesterol. Omega 9-vetzuren zitten in olijfolie, sesamolie, avocado’s en pinda’s.

Meervoudig onverzadigde vetten De Omega 3- en Omega 6-vetzuren worden ook wel de meervoudige onverzadigde vetzuren genoemd en behoren tot de essentiële vetzuren. Het zijn met andere woorden vetzuren die ons lichaam nodig heeft, net zoals we vitamines of mineralen nodig hebben. Onze westerse eetgewoonten voorzien ons onvoldoende van deze belangrijke vetten.

Nog even op een rijtje wat Omega 3 voor ons doet: Essentieel voor de groei en ontwikkeling van de hersenen.
Bevordert het mentaal evenwicht.
Versterkt het immuunsysteem.
Draagt bij tot de goede werking van hart en bloedvaten.

bron: www.damhert.com