Fases van het South Beach Dieet

Fase 1

Bij het South Beach Dieet is de eerste fase de strengste periode die twee weken duurt. Deze fase is erop gericht de bloedsuikerspiegel weer stabiel te maken. Dit bereik je door voedingsmiddelen te eten die een lage score op de glycemische index hebben. Denk hierbij vooral aan verse groente, ook de leveranciers van belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen. De meeste soorten kunnen onbeperkt gegeten worden. Daarnaast kun je kiezen uit eiwitrijke producten zoals vlees, vis, eieren en magere kaassoorten.


Neem in deze eerste fase ruime porties die de honger stillen. Het dieet heeft weinig kans van slagen als je voortdurend een hongergevoel hebt. Een tussendoortje in de ochtend en in de middag (bijvoorbeeld een stukje magere kaas) wordt dan ook aanbevolen. Ook is het belangrijk de avondmaaltijd af te sluiten met een dessert. Dit geeft een vol en voldaan gevoel.

Al snel merk je in fase 1 dat de “ zoete trek” verdwijnt en het gewichtsverlies begint. Een teken dat de insulineresistentie verdwijnt. Het vermoeide gevoel dat bij veel mensen optreed na een maaltijd met veel foute koolhydraten hoort ook tot het verleden.


Wat mag je eten in de eerste fase?

Groente en groentesap (niet alle soorten)
Alle soorten vis en schaaldieren (vooral de vette soorten i.v.m. de goede vetten)
Mager vlees en magere vleeswaren
Kip en gevogelte zonder vel
Zuivel: 125 ml karnemelk, magere melk of vetarme yoghurt per dag
Kaas: alle 20+ en 30+ kazen, cottage cheese, ricotta
Ei en soja: onbeperkt eieren en tofu
Noten met mate: 15 cashewnoten of 30 pistachenootjes per dag
Olijfolie, zonnebloemolie, arachideolie en koolzaadolie
Alle kruiden zonder suiker
Zoetstof (Natrena)

Niet toegestaan:
Fruit, vruchtensap, snoep en andere zoetigheid
Brood, rijst, pasta, aardappelen, maïs, bietjes en worteltjes
Vet vlees en volvette zuivelproducten.

Benieuwd hoe een “South Beach Dieet dag” in fase 1 eruit ziet? Bekijk dan hier een voorbeeld van een dagmenu uit de ‘weekplanner’ van fase 1, zoals je deze kunt vinden in het boek:

Ontbijt
· 180 ml tomatensap
· Roereieren met verse kruiden en champignons
· 2 dunne plakken Engelse bacon of 3 plakjes mager ontbijt­spek
· Cafeïnevrije koffie of cafeïnevrije thee, eventueel met magere melk en zoetstof
· Tussendoortje
· 1 stuk magere 20+ of 30+ kaas (ca. 25 g)
· Lunch
· Caesarsalade (zonder croutons) met kip
· 2 eetlepels kant en klare Caesardressing
· Tussendoortje
· 120 gr. magere cottage cheese met 100 g gesneden tomaat en komkommer
· Diner
· Tilapiafilet gebakken in een beetje olijfolie
· Geroosterde groenten uit de oven (zie recept)
· Rucolasalade 2 eetlepels balsamicovinaigrette (zie recept boek) of kant en klare dressing die weinig suiker bevat
· Dessert Limoen-ricottacrème
· Bron: Het South Beach Dieet, Arthur Agatston, 2004
· Fase 2


Na twee weken de strenge fase 1 te hebben gevolgd, kun je naar fase 2. Dit is overigens geen verplichting. Het is geen probleem de eerste fase te verlengen. Deze fase is echter geen geschikt voedingspatroon om gedurende lange tijd te volgen.

In fase twee komt het voor een groot gedeelte op je eigen oplettendheid en creativiteit aan. In deze fase ga je namelijk weer geleidelijk koolhydraatrijke producten toevoegen. Uiteraard kies je eerst voor voedingsmiddelen met een lage score op de glycemische index. Denk bijvoorbeeld aan fruit, volkorenbrood en zilvervliesrijst. Begin met 1 portie per dag en dan nog bijvoorkeur bij de avondmaaltijd. Zelf moet je in de gaten houden hoe je op deze voedingmiddelen reageert.

Blijf je nog afvallen, dan heb je het goed gedaan, is dit niet het geval dan zijn er teveel koolhydraten toegevoegd en zul je een stapje terug moeten doen. Probeer van de voedingsmiddelen die je graag wilt eten een versie te vinden met goede koolhydraten. Bijvoorbeeld volkorenbrood i.p.v. witbrood, vers geperst sap i.p.v. bewerkt sap uit de supermarkt en verse groente en fruit i.p.v. groente en fruit uit blik.

Lijkt het je lastig een dagmenu samen te stellen? Kijk dan hieronder voor een voorbeeld van een dag uit de weekplanner van fase 2:


Ontbijt
½ verse grapefruit
1 snee geroosterd volkorenbrood met 30 g gesneden magere cheddar (onder de grill tot de kaas smelt)
Cafeïnevrije koffie of cafeïnevrije thee, eventueel met magere melk en zoetstof
Tussendoortje
120 ml magere, suikervrije yoghurt

Lunch
Salade van de chef ( 30 g kalkoen- of kipfilet, 30 gr rosbief en 30 g magere kaas op gemengde sla)
2 eetlepels balsamicovinaigrette of kant en klare dressing die weinig suiker bevat
Middagsnack
1 kleine Granny Smith met 1 partje magere La Vache Qui Rit Light (of andere soort magere smeerkaas)

Diner
Oosterse kippakketjes met groenten (zie recept boek)
Oosterse koolsalade Dessert Amandel-ricottacrème
Bron: Het South Beach Dieet, Arthur Agatston, 2004
Fase 3


Wanneer je op je streefgewicht bent gekomen is het moment aangebroken om over te gaan naar fase 3. In deze fase spreek je niet meer van een dieet, maar van een leefwijze. Een leefwijze waarbij je alles kunt eten wat je wilt, zonder de regels van het South Beach Dieet uit het oog te verliezen. Je kunt zonder moeite de voedingsmiddelen herkennen die voor jouw geschikt zijn, terwijl het geen moeite kost het eten dat slecht is voor je te laten staan.


Omdat je in principe alles kunt eten, is er geen lijst met voedingsmiddelen wat wel of niet mag. Er zullen momenten zijn dat je, je realiseert dat je teveel voedingsmiddelen hebt gegeten die niet verstandig waren. Dit kan gecorrigeerd worden door tijdelijk terug te gaan naar fase 1. In deze korte periode van één of twee weken herstelt je lichaam zich weer van de insulineresistentie en ontdek je opnieuw de regels van het South Beach Dieet. Hierna ga je weer verder met fase 3 zodat je weer snel verder kunt met je nieuwe, gezonde en slanke leefwijze.

Kijk hieronder voor een voorbeeld hoe lekker je kunt eten in deze fase:

Ontbijt
½ grapefruit
Havermoutpannenkoek (zie recept boek)
Cafeïnevrije koffie of cafeïnevrije thee, eventueel met magere melk en zoetstof

Lunch
Open rosbiefsandwich (100 g rosbief met sla, tomaat, ui en mosterd op 1 sneetje volkorenbrood)
Kleine Granny Smith

Diner
Gebakken kipfilet
Spaghettisquash à l'italienne
Gemengde salade (diverse soorten sla, komkommer, groen paprika, kerstomaatjes)
Kant en klare Italiaanse dressing die weinig suiker bevat

Dessert
Gesneden nectarine en verse bosbessen met 120 ml magere suikervrije vanille yoghurt
Bron: Het South Beach Dieet, Arthur Agatston, 2004
Het is belangrijk te weten hoe combinaties van voedingsmiddelen je kunnen helpen met afvallen. Een korte inleiding over dit onderwerp vind je hier. Uitgebreide informatie hierover kun je vinden in het boek van dr. Agatston.

South Beach tortilla

Een heerlijke tortilla, lekker als lunch of diner, in alle fases van South Beach. Hij is koud ook te eten, maar ik warm ′m de volgende dag lekker even op in de magnetron.

Ingrediënten voor 4 personen

 

Scheutje olijfolie;
ongeveer 400 gram knolselderij. (in plakjes gesneden, formaat van gebakken aardappeltjes);
knoflook in plakjes (naar smaak);
1 gesneden uitje (mag ook in ui-ringen gesneden worden);
1 gesneden rode paprika;
paar champignonnen in plakjes;
stukje (ongeveer 75 gram) pittige kaas (in stukjes gesneden of geraspt)
Blauwschimmelkaas vind ik hier heerlijk bij, maar je kan ook een stukje belegen kaas nemen;
4 geklopte eieren;
zout, peper

 

Bereidingswijze

In grote koekenpan de olijfolie verhitten en ui, paprika, champignonnen en knoflook op zacht vuur 5 min. bakken. Intussen knolselderij snijden. Ui- en knoflook(etc.) mengseltje even apart houden en de knolselderij ongever 10 minuten bakken in een scheutje olijfolie. Af en toe omscheppen.
In kom eieren loskloppen met zout en peper (naar smaak).
Kaas, ui, knoflook, paprika, champignonnen- en knolselderijmengsel door ei scheppen. Eimengsel direct over bodem van koekenpan verdelen en tortilla op matig hoog vuur 10-15 min. bakken tot bovenkant droog is. Eventueel met behulp van deksel keren en onderkant nog 2-3 min. bakken. Tortilla in pan 10 min. laten afkoelen en in punten snijden.

Je kan met de ingredienten spelen zoveel je wilt. Pak gewoon je favoriete tortillarecept en gebruik in plaats van de gebakken aardappel nu gebakken knolselderij.

Bron smulweb

South Beach salade met tonijn

Een lekkere mager salade

Ingrediënten voor 1 personen

1 klein blik tonijn op water(210 gr)*50 gr komkommer in stukjes*75 gr tomaten in stukjes*50 gr avocado in stukjes*40 gr bleekselderij in stukjes*40 gr radijs in dunne plakjes*40 gr romeinse of eikenbladsla in stukjes gescheurd.
DRESSING*4 eetl. olijflolie extra vierge*2 eetl vers citroensap*2 tenen knoflook*1/2 theelepel zwarte peper.

Bereidingswijze

Meng de ingredienten door elkaar
mix de dressing door elkaar en fiet over de salade

Sout Beach Quiche

Deze heerlijke quiche past in het South Beach dieet (fase 1, 2 en 3) Je kan dit gerecht van te voren klaarmaken. Zet ′m dan 40 minuten voor je gaat eten in de oven. Lekker met een salade.

Ingrediënten voor 4 personen

Olijfolie (om de schaal in te vetten);
courgette;
pak diepvriespinazie;
4 geklopte eieren;
schepje creme fraiche of roomkaas;
100 gram geraspte kaas (of naar smaak);
eetlepel (fijngehakte) verse of gedroogde basilicum;
200 gram zalmsnippers of zalmfilet in stukjes gesneden. (Of nog 150gr kaas voor een vegetarische variant.) ;
handje pijnboompitten;
peper, zout.

Hulpmiddelen

Oven
quichevorm of ovenschaal

Voorbereiding

Verwarm de oven voor op 225-250 graden celsius.
Laat de diepvriesspinazie ontdooien. Stort dit in een vergiet en laat goed uitlekken. (met de bolle kant van een lepel kan je het vocht er ook uitdrukken.)Bereidingswijze

Roer door de spinazie: de geklopte eieren, een schepje creme fraiche, wat geraspte kaas (naar smaak), een eetlepel fijngeknipte basilicum, dit mag ook gedroogde basilicum zijn. Roer ook de zalmsnippers of de kaas en de pijnboompittendoor het mengsel.
Breng op smaak met perper en zout. Vet de ovenschaal / quichevorm in met wat olijfolie.
Schaaf met de kaasschaaf lange linten van de courgette en bekleed daar de bodem en zijkanten van de ovenschaal mee. Stort het mengsel in de met courgette beklede schaal. Bak de taart in circa 40 minuten gaar, maar verlaag de oventemperatuur na 15 minuten naar 175-200 graden Celsius.

Serveertips

Serveer de taart warm, lauwwarm of koud in puntjes. Eet smakelijk!

De volgende dag kan je de overgebleven courgette lekker in stukjes door een omeletje bakken. Met bijvoorbeeld een schep huttenkaas en een snuf vers gemalen peper is dat weer een heerlijke Southbeachlunch.

Snelle maaltijden die je zonder recept kunt maken

Voor sommige heb je niet meer dan 5 of 10 minuten nodig, andere vragen iets meer tijd, maar grotendeels zonder dat je je hoeft in te spannen. Gebruik deze ideeën als springplank voor je eigen recepten en combineer ze spontaan met andere South Beach vriendelijke ingrediënten. Als je leert improviseren met gezonde ingrediënten wordt het nog gemakkelijker om er een South Beach lifestyle op na te houden.

• Smeer dijonmosterd en een heel klein beetje mayonaise op een lekker stukje mager vlees en wikkel dat om knapperige sla, een schijfje tomaat en een plakje magere kaas. Zo heb je een snelle sandwich zonder brood of een tussendoortje..
• Een magere hotdog (in fase 2 en 3 mag je hem in een volkorenbroodje stoppen) met mosterd en zuurkool is een snelle, heerlijke maaltijd. Serveer er een salade bij (probeer de Caesarsalade zonder eieren, blz. 110).
• Maak eens een open quesadilla: leg een volkorentortilla op een bakplaat, doe er afgespoelde en uitgelekte zwarte of pintobonen uit blik op, 30 gram magere geraspte kaas en salsa, vers of uit een potje. Zet 5 a 10 minuten in een oven van 160°.
• Minipizza’s maak je door een dunne laag pesto of pastasaus zonder suiker op een volkorentortilla te smeren. Leg er heel dun gesneden halfvolle mozzarella of magere cheddar en diepvriesspinazie of broccoliroosjes op. Zet in een oven van 200°c tot ze heet zijn en borrelen.
• Een snelle wrap maak je van een volkorentortilla, met een combinatie van ingrediënten als zongedroogde tomaten in plakjes, een of twee eetlepels fijngehakte olijven, wat pesto of een lepel Guacemole of hummes met groente of restjes koud vlees.
• Een snelle salade of sandwich maak je op kantoor of picknick met een blikje tonijn of zalm. Je kunt vis kopen die al gekruid is en die zo of met volkorencrackers en in reepjes gesneden rauwkost eten. Je kunt ook wat mayonaise en een kruidenmix (bijvoorbeeld cajunkruiden), fijngehakte olijven of zongedroogde tomaten bij de vis doen.
• Meng gekookte reepjes kip en sla uit een zakje en maak zo een heerlijke salade. Meng van 3 delen extra virgine olijfolie 1 deel azijn of citroensap een dressing. Je kunt er ook wat kruiden en geraspte magere kaas aan toevoegen.
• Bijna alle soorten verse vis kun je grillen en er dan wat olijfolie over sprenkelen en hem eten met een salade of favoriete groente. Zorg dat je allerlei soorten goede diepvriesvis in huis hebt, zodat je niet op het laatste moment naar de supermarkt hoeft als je vis wilt eten. Leg op visfilet, ongeacht welke soort, een laagje salsa, besprenkel hem met extra virgine olijfolie, doe er zout en peper op en zet in de oven tot de vis gaar is.
• Maak een koude maaltijd van een zakje slamix met een dressing van olijfolie en citroensap, met daarnaast kant-en-klaar gemaakte tabouleh, hummus of baba ghanoush. Bij de twee dipsauzen eet je stukjes rauwkost.
• Meng kipreepjes met mayonaise, fijngehakte selderij, koriander en wat droge tacokruiden uit een pakje.
• Meng gerookte forel met slamix uit een zakje, vers citroensap en olijfolie. Zo heb je een snelle eiwitrijke salade. Je kunt de vis ook door geklopte eieren doen en zo een roerei maken. Gerookte forel is eiwitrijk en geschikt voor een zeer voedzame maaltijd.
• Gerookte zalm is in pakjes in dunne plakken te koop. Je kunt de zalm bij ontbijt of lunch, of als tussendoortje eten met volkorentoast, besmeerd met magere roomkaas. Je kunt de magere roomkaas ook op kamertemperatuur laten komen, mengen met gedroogde dille en versgemalen zwarte peper en dan op een stuk zalm smeren, rol op en eet op. Dit is een heerlijke snelle snack of hapje vooraf. Je kunt ook twee of drie rolletjes met een eenvoudige salade serveren. Andere snelle ideeën voor gerookte zalm: in een wrap of in stukjes gesneden door de pasta of door roerei.
• Eieren lenen zich uitstekend voor een snelle lunch of avondmaaltijd. Je kunt ze pocheren en in een salade van spinazie met knapperig spek eten, of je kunt een omelet maken met dunne reepjes kip, gehakte tomaat en geraspte kaas uit een zakje.
• De uitstekende natriumarme bouillons die tegenwoordig overal te krijgen zijn, vormen een prima basis voor snelle zelfgemaakte soep. Verhit wat olijfolie in een pan en voeg fijngehakte ui, knoflook en bleekselderij toe. Fruit tot dit mengsel zacht is. Voeg bouillon toe, breng aan de kook en voeg dan de reepjes kip en wat diepvriesgroenten of gekookte rijst toe. Verwarm alle ingrediënten door en door.
• Een kop natriumarme (groente-, kip- of rundvlees)bouillon is in combinatie met een stukje magere kaas een prima tussendoortje tegen de honger. Je kunt de bouillon in een goed sluitend bakje in de koelkast bewaren en in de magnetron opwarmen.
• Als je het South Beach dieet volgt, betekent dat nog niet dat je geen snelle en vullende maaltijd van pasta mag gebruiken. Meng door volkorenpasta of speltpasta wat gekookte kipreepjes, kant-en-klaar gekochte pasta en halfvolle mozzarella; of wat verse rucola, garnalen en fijngehakte tomaten uit blik; of een paar fijngehakte olijven en fijngehakte basilicum; of fijngehakte artisjokharten uit blik, zongedroogde tomaten in plakjes gesneden en versgeraspte Parmezaanse kaas.
• Maak een snelle eiwitrijke smoothie van 250 ml magere, suikervrije sojamelk, een halfgrote banaan, 1 eetlepel suikervrije pindakaas en 1 eetlepel strooibare zoetstof.
• Was verse aardbeien en bosbessen en vries ze op in een schaal of bakplaat. Doe ze daarna in een diepvrieszakje of plastic bakje en eet ze als je trek hebt in een fris fruittoetje. Heerlijk op een warme zomerdag. Met een middelgrote banaan kun je hetzelfde doen.
• Meng gemarineerde artisjokharten en ontpitte zwarte olijven met gekookte volkoren- of speltpasta, extra virgine olijfolie, versgemalen zwarte peper en zout. De artisjokken zijn al gemarineerd, dus je hoeft geen extra specerijen of kruiden toe te voegen. Als je de pasta van tevoren maakt, hoef je alleen maar de ingrediënten door elkaar te doen en het gerecht in de magnetron op te warmen. In plaats van pasta kun je ook tonijn uit blik nemen; voeg dan nog fijngehakte tomaten toe.
• Voor een eiwitrijke variatie op tonijnsalade meng je 2 blikjes tonijn op water, 1 blikje afgespoelde en uitgelekte linzen, 1 blik fijngehakte tomaten, 2 fijngehakte stengels bleekselderij, het sap van 1 citroen, 3 eetlepels extra virgine olijfolie, 2 tenen knoflook uit de pers en flink wat zout en versgemalen peper. Laat zachtjes koken tot de groenten zacht en vol van smaak zijn; 20 à 30 minuten. Proef of er nog zout en peper bij moet. Dien warm op. Je kunt ook nog een of twee plakken ham fijnsnijden en eroverheen strooien.
• Pureer 100 gram bosbessen (of andere bessen of rood fruit) in een foodprocessor. Schep dit voorzichtig door stijfgeslagen slagroom. Schep 2 eetlepels op je favoriete suikervrije gelatine (fase 2 en 3).
• Stoom broccoli gaar, doe er magere geraspte cheddar bij en kook tot de kaas gesmolten is – ongeveer 2 minuten. Dit is een bijgerecht.
• Hak selderieknol in de foodprocessor fijn. Meng met koolslamix, citroensap, extra virgine olijfolie, zout en versgemalen peper. Dit is een heel smaakvolle salade. Bestrooi 4 kipfilets zonder vel met zout en peper en doe er 2 eetlepels chipotlepepers in adobosaus (fijngehakte jalapeňopepers in een potje) bij. Zet in de oven op 200°C, ongeveer 20 minuten.
• Leg een laagje magere peperkaas, plakjes avocado en tomaat op de helft van een volkorentortilla. Vouw dubbel en zet 5 à 10 minuten in de oven op 160°C, tot de kaas gesmolten is en de tortilla licht geroosterd.
• Maak om en om laagjes verse tomaat en halfvolle mozzarella, besprenkel met olijfolie en kant-en-klare pesto. Bestrooi met zout en versgemalen zwarte peper. Leg gekookte kipreepjes in een schaal die in de magnetron kan. Schep er suikervrije pastasaus over en warm langzaam op. Leg hierop dunne plakjes halfvolle mozzarella. Zet de schaal in de oven op 190°C, tot de kaas goudbruin is en borrelt. Dit duurt ongeveer 5 minuten. Voor de schaal de oven ingaat, kun je ook nog wat diepvriesspinazie onder de kaas leggen. Druk er wel eerst het vocht uit.
• Snijd gekookte kipfilet in heel dunne reepjes. Meng ze met sla, plakjes palmhart uit blik, fijngehakte tomaten (uit blik of vers), extra virgine olijfolie, halfvolle of magere yoghurt, citroensap, versgemalen zwarte peper en zout.
• Snijd halfvolle mozzarella in blokjes; meng ze met plakjes zongedroogde tomaat en wat olijfolie uit een potje, wat Italiaanse kruiden en zout en versgemalen zwarte peper naar smaak. Serveer dit samen met een groene salade of meng de mozzarella erdoor.
• Een risottoachtig gerecht: verwarm in de magnetron een restje zilvervliesrijst met doperwten uit de diepvries, extra virgine olijfolie, Italiaanse kruiden en zout en versgemalen zwarte peper. Doe er vlak voor het opdienen versgemalen Parmezaanse kaas doorheen. Maak als snelle snack of voorafje een avocadoprutje: pureer een rijpe avocado, doe er verse salsa en een paar druppels chilisaus door en breng op smaak met zout. Smeer op volkorencrackers.
• Maak een snelle bonenpuree door een blikje afgespoelde en uitgelekte witte bonen te pureren met 2 eetlepels pesto te mengen. Voeg 1 à 1 ½ liter kippenbouillon toe en je hebt wittebonensoep!

Vooruitwerken


Als je een deel van de voorbereidingen al hebt gedaan of als je gerechten maakt die je van tevoren klaarmaakt en dan invriest, draai je je hand niet om voor de South Beach snelle en gemakkelijke keuken. Bedenk om te beginnen in het weekend al wat je die week wilt gaan eten. Kook je voor een gezin of alleen voor jezelf? Neem je brood mee naar school of werk? Is het handig als het ontbijt ‘s-ochtends al klaarstaat zodat je ervoor nog wat kunt sporten? Dat soort vragen stel ik mezelf, zodat ik efficiënt in de keuken te werk kan gaan om smakelijke en voedzame maaltijden op tafel te zetten.